Eiweiß – meist überschätzt

Glaubt man den gefüllten und gut sortierten Regalen in Fitnesscentern, Drogeriemärkten und Apotheken, dann brauchen wir unbedingt Eiweiß zusätzlich, am Besten, so macht uns geschicktes Marketing glauben, in Pulverform aus Dosen. Auf Moppedtreffen gibt es auch reichlich Eiweiß, in Form von überdimensionalen Grillsteaks, Würstchen oder Eiergerichten zum „Bikerfrühstück“. Aber brauchen wir das wirklich? Eiweiß ist wichtig für die Muskelmasse, das weiß jeder – aber wie viel brauchen wir tatsächlich?

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um gut 50% und liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Dieser Wert entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in intensiven Trainingsphasen zugeführt werden sollte. Wer von Euch trainiert denn täglich intensiv zum Muskel – Aufbau? Keine, so denke ich! Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt, sondern wieder ausgeschieden wird. Kommt dann noch eine übermäßige Eiweißzufuhr mit zu geringer Flüssigkeitszufuhr zusammen, belastet das unsere Nieren gleich doppelt – und davor schützt uns kein Nierengurt, sondern nur die richtige Ernährung und genug Trinken.

Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht also (70x0,8g) 56g Eiweiß am Tag. Das entspricht ca. 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkartengroßes Steak!!! Einfach mal Zuhause mit der Küchenwaage abwiegen – und staunen!

Also keine Angst – Eiweiß bekommt Ihr durch normale Ernährung schon mehr als genug. Aber wo steckt wie viel Eiweiß drin? Die „100g-Regel“ ist leicht zu merken und bedeutet, dass 100g des Lebensmittels ca. 20-25g Eiweiß, also den Bedarf einer Mahlzeit enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Fisch, Fleisch, Nüsse, Hartkäse und getrocknete Hülsenfrüchte. Als Faustregel sollte man sich merken, dass Eiweiß zu jeder Mahlzeit gehört. Im Alltag müssen wir uns keine Sorgen darum machen, zu wenig zu uns zu nehmen, weil wir meistens viel zu viel davon essen!

Teil 1: Wie funktioniert eigentlich so ein Muskelmotor?

Teil 2: Komplexe Kohlenhydrate – Super Plus für den Muskelmotor!

Teil 4: Öl und Wasser – ohne gibt’s Motorschaden

Text und Foto: Silke Wissing