Komplexe Kohlenhydrate – Super Plus für den Muskelmotor!

Mit dem Motorrad fahren wir zur Tankstelle, wenn der Tank leer ist – doch wann ist es schlau, unseren Muskelmotor zu tanken – und mit was? Bei „normalem Moppedfahren“ (und auch im Alltag zu Hause) reichen drei Mahlzeiten, gleichmäßig über den Tag verteilt, völlig aus! Nur, wer konditionell und fahrerisch sehr anspruchsvolle Etappen fährt, oder an einer Rallye teilnimmt, muß unterwegs „nachtanken“!

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind die Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber unterbestückt, was der körperlichen Leistung Grenzen setzt. Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli, …), also Stärkeprodukte und
• einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse, …), also Zuckerprodukte.

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten. Die komplexen Kohlenhydrate (KH) werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate. Daher ist es entscheidend, wann man welche Art von Kohlenhydraten zu sich nimmt.

So, wie es verschiedene Motoren bei den Motorrädern gibt, so hat auch jede von Euch einen anderen Muskelmotor. Manch eine reist auf einer 250er durch die Welt, eine andere treibt ein 1200er Schlachtschiff durch die Wüste und auch 650er Motoren sind oft unterwegs. Klar, dass eine große BMW mehr schluckt als eine kleine 350er! Je mehr PS und Gewicht und je höher die Drehzahl, desto größer der Verbrauch. So ist das auch beim „Muskelmotor“. Je größer die Muskelmasse, desto größer der „Spritverbrauch“ an Kohlenhydraten. Und je mehr der Motor powern muss, z.B. durch Tiefsand, über Dünen oder durch bodenlosen Matsch, desto mehr „säuft“ er den Sprit aus dem Tank. Logisch, dass auch unser Muskelmotor mehr verbraucht, wenn er mehr leisten muß! Dementsprechend angepasst sollte man seinen Muskelmotor dann auch „betanken“.

Kleine Muskelmotoren brauchen 60g KH pro Mahlzeit, mittlere Motoren 80g KH und große Motoren 100g oder mehr. Wer zu Hause mal die Küchenwaage herauskramt und sich seine „Lieblingslebensmittel“ berechnet und abwiegt, kann sich ein Augenmaß angewöhnen: Wie groß ist der Berg gekochter Nudeln auf meinem Teller, wie viele Scheiben Brot sind das? So ist es unterwegs ganz einfach, die richtige Menge auf dem Teller zu erkennen und ggf. „nachzutanken“ oder einen Teil liegen zu lassen.

Einige Anhaltspunkte „Pi mal Daumen“:

• 1 Scheibe Roggenbrot: ca. 20g KH
• 100g Haferflocken (ca. 8 – 10 Eßlöffel): 63g KH
• 100g ungekochte Nudeln (ca. 1/4 Packung): 60g KH
• 100g ungekochter Reis (1/2 Cafebecher ungekocht): 74g KH
• Dieser Wert gilt PRO MAHLZEIT.

Teil 1: Wie funktioniert eigentlich so ein Muskelmotor?

Teil 3: Eiweiß - meist überschätzt

Teil 4: Öl und Wasser – ohne gibt’s Motorschaden

Text und Foto: Silke Wissing